Séta vagy futás fogyáshoz? Melyik hatékonyabb?
Ha szeretnél fogyni, előbb-utóbb szinte biztosan felmerül a kérdés: sétáljak vagy inkább fussak?
A válasz nem olyan egyszerű, mint hogy a futás több kalóriát éget, ezért automatikusan jobb választás. A fogyás szempontjából ugyanis nemcsak az számít, hogy egy adott mozgásforma alatt mennyi energiát használsz fel, hanem az is, hogy mennyire tudod rendszeresen és hosszú távon végezni.
Lehet, hogy egy kezdő számára a napi tempós séta sokkal jobb kiindulópont, mint a futás. Másnak viszont a futás jelenthet hatékonyabb és motiválóbb mozgásformát.
A legfontosabb tehát nem feltétlenül az, hogy séta vagy futás, hanem az, hogy melyik illeszkedik jobban a jelenlegi állapotodhoz, céljaidhoz és életmódodhoz.
Séta vagy futás: melyik éget több kalóriát?
Általánosságban a futás nagyobb intenzitású mozgás, ezért ugyanannyi idő alatt általában több energiát használ fel, mint a séta.
Ez azonban önmagában még nem jelenti azt, hogy a futás mindenki számára jobb választás fogyáshoz.
Gondolj bele:
Ha valaki 20 perc futás után teljesen elfárad, majd emiatt a hét hátralévő részében alig mozog, nem biztos, hogy jobban jár, mint azzal, aki naponta 45–60 percet tempósan sétál.
A fogyásnál ugyanis a heti és hosszabb távú aktivitás sokkal fontosabb lehet, mint egyetlen kemény edzés.
Ezért a kérdés inkább az:
Melyik mozgásformát tudod rendszeresen végezni?
Miért lehet a séta jó választás fogyáshoz?
A séta egyik legnagyobb előnye, hogy egyszerű.
Nem feltétlenül kell hozzá edzőterem, különleges felszerelés vagy komoly előzetes edzettség.
Egy kényelmes sportcipővel gyakorlatilag bárhol elkezdheted.
A rendszeres séta ráadásul könnyebben beilleszthető a hétköznapokba.
Mehetsz például:
reggel egy rövidebb sétára,
ebéd után 15–20 percre,
munka után egy hosszabb körre,
hétvégén akár 1–1,5 órás kirándulásra,
vagy egyszerűen gyalog intézheted a közeli dolgokat.
A lényeg, hogy a séta ne csak egy külön „edzés” legyen, hanem fokozatosan a mindennapi élet része is.
A tempós séta még hatékonyabb lehet
Nem mindegy, hogy kényelmesen nézelődsz, vagy lendületesen gyalogolsz.
A tempós séta során magasabb lehet a pulzusod, nagyobb lesz az energiafelhasználás, és az állóképességedet is jobban megdolgoztatod.
Nem kell azonban olyan gyorsan menned, hogy alig kapj levegőt.
Egy jó tempó lehet az, amikor már érzed, hogy dolgozol, de még tudsz beszélni.
Mikor lehet jobb választás a futás?
Ha már van megfelelő alapállóképességed, nincs olyan mozgásszervi problémád, amely korlátozza a futást, és szereted ezt a mozgásformát, akkor a futás nagyon jó része lehet egy fogyást támogató programnak.
A futás előnye, hogy viszonylag rövid idő alatt is intenzív mozgást biztosít.
Például egy 30 perces futás sok ember számára jelentős terhelést jelent, miközben az állóképességet is fejleszti.
A futás azonban nagyobb terhelést jelent az ízületek és a mozgásszervi rendszer számára, ezért nem feltétlenül ez a legjobb első lépés minden kezdő számára.
Ha valaki hosszú kihagyás után kezd mozogni, túlsúllyal rendelkezik, vagy korábban nem futott rendszeresen, érdemes fokozatosan felépíteni a terhelést.
Kezdőként ne feltétlenül futással kezdd!
Ez az egyik legfontosabb tanács.
Ha jelenleg alig mozogsz, nem szükséges rögtön 5–10 kilométeres futással kezdened.
Sokkal jobb lehet egy fokozatos program.
Például:
séta → tempós séta → séta és kocogás váltogatása → hosszabb kocogás → folyamatos futás
Ez lehetővé teszi, hogy a szervezeted fokozatosan alkalmazkodjon a növekvő terheléshez.
A türelem ebben az esetben nem hátrány, hanem előny.
Séta vagy futás 50 év felett?
50 év felett különösen fontos lehet, hogy ne kizárólag azt nézd, melyik mozgásforma éget több kalóriát.
A cél a hosszú távon fenntartható aktivitás.
Ha valaki évek óta nem sportolt, egy rendszeres, tempós séta hatalmas előrelépést jelenthet.
Később pedig fokozatosan be lehet építeni intenzívebb mozgásformákat is, ha az aktuális állapot ezt lehetővé teszi.
Az életkor önmagában nem jelenti azt, hogy nem lehet futni.
Ugyanakkor az sem jelent problémát, ha valaki inkább sétál.
A jó edzés nem az, amit mások szerint kellene végezned, hanem az, amelyet a saját állapotodhoz tudsz igazítani.
Fogyáshoz nem kell minden nap futni
Gyakori tévhit, hogy aki fogyni szeretne, annak sokat kell futnia.
Valójában ennél összetettebb a kép.
A fogyást a teljes energiaegyensúly, a táplálkozás, a napi aktivitás, az edzés, az alvás és számos más tényező együtt befolyásolja.
Ezért sok esetben sokkal hatékonyabb egy olyan rendszer kialakítása, amelyben többféle mozgás kap helyet.
Például:
heti 2–3 erősítő edzés,
heti több alkalommal tempós séta,
heti 1–2 könnyebb futás, ha már megfelelő az alapállóképesség,
és a hétköznapokban minél több általános mozgás.
Ez azért is fontos, mert a fogyásnál nem pusztán a mérlegen látható szám a cél. A testösszetétel és az izomtömeg megőrzése is fontos szempont lehet.
Miért érdemes erősítő edzést is végezni?
Ha a célod a fogyás, könnyű beleesni abba a hibába, hogy kizárólag kardióban gondolkodsz.
Séta, futás, kerékpározás – mind hasznos mozgásformák lehetnek.
De az erősítő edzésnek is fontos helye lehet egy jól összeállított programban.
Az izomzat megfelelő terhelése segíthet az erő és a fizikai teljesítmény fejlesztésében, miközben a fogyókúra során különösen fontos lehet az izomtömeg megőrzésére törekedni.
Ezért a legtöbb ember számára nem feltétlenül a séta VAGY futás a legjobb kérdés.
Hanem inkább:
Hogyan tudom a sétát, a futást és az erősítő edzést úgy kombinálni, hogy az hosszú távon is működjön?
Mennyit kell sétálnod ahhoz, hogy fogyj?
Nincs egyetlen mágikus kilométerszám vagy lépésszám, amely felett automatikusan elindul a fogyás.
A napi 10 000 lépés például hasznos cél lehet egyeseknek, de nem kötelező minimum, és önmagában nem garantál fogyást.
Ha jelenleg nagyon keveset mozogsz, már az is jelentős változás lehet, ha fokozatosan növeled az aktivitásodat.
Kezdhetsz például napi 20–30 perc sétával.
Ha ez már könnyedén megy, növelheted az időt vagy a tempót.
Később akár 45–60 perces séták is beilleszthetők a heti rutinba.
A fejlődés egyik legjobb módja a fokozatosság.
És mennyit kell futni a fogyáshoz?
Itt sincs mindenkire érvényes kilométerszám.
Ha kezdő vagy, nem az a cél, hogy minél gyorsabban növeld a futott kilométerek számát.
Sokkal fontosabb, hogy megfelelően regenerálódj, és ne terheld túl magad.
A heti néhány könnyebb futás már jelentős aktivitást jelenthet, különösen akkor, ha mellette más mozgásformákat is végzel.
Ha pedig a futás után rendszeresen fájdalmat tapasztalsz, azt nem érdemes egyszerűen figyelmen kívül hagyni.
Ilyenkor célszerű csökkenteni a terhelést, és szükség esetén szakember segítségét kérni.
Mi a jobb: hosszú séta vagy rövid futás?
Ez attól függ, hogy mi a célod és milyen állapotban vagy.
Egy hosszabb, tempós séta sokkal könnyebben teljesíthető lehet egy kezdő számára, mint egy rövid futás.
Ha viszont már rendszeresen futsz, egy rövidebb futóedzés is hatékony része lehet az edzésprogramodnak.
Ezért nem érdemes pusztán perceket vagy kilométereket összehasonlítani.
A megfelelő kérdés inkább:
Mekkora terhelést tudok rendszeresen, biztonságosan és hosszú távon fenntartani?
A fogyás szempontjából a legfontosabb: legyen rendszer
Lehet, hogy hétfőn lefutsz 8 kilométert, mert nagyon motivált vagy.
Kedden viszont alig bírsz mozogni.
Szerdán kihagyod.
Csütörtökön esik az eső.
Pénteken nincs időd.
A következő héten pedig újrakezded.
Ezzel szemben egy olyan rendszer, amelyben heti több alkalommal mozogsz, sokkal könnyebben fenntartható.
Például:
Hétfő: erősítő edzésKedd: 45 perc tempós sétaSzerda: pihenőCsütörtök: erősítő edzésPéntek: 30–40 perc séta vagy könnyű futásSzombat: hosszabb sétaVasárnap: pihenő vagy könnyű mozgás
Ez természetesen csak egy példa.
A megfelelő programot az aktuális állapotodhoz és célodhoz kell igazítani.
Akkor most séta vagy futás?
Ha teljesen kezdő vagy, a séta gyakran jobb kiindulópont lehet.
Ha már megfelelő az állóképességed, szeretsz futni és jól tolerálod a terhelést, akkor a futás is kiváló választás lehet.
Ha pedig mindkettőt szereted, még jobb: kombinálhatod őket.
Nem kell választanod.
A séta lehet az alap, a futás pedig lehet az intenzívebb mozgás része.
És természetesen az erősítő edzésről sem érdemes megfeledkezni.
Személyre szabott edzés Gyálon
Ha Gyálon vagy a környékén szeretnél rendszeresen mozogni, és nem tudod, hogyan építsd fel az edzéseidet, egy személyi edző segíthet abban, hogy a jelenlegi állapotodhoz igazított programmal indulj el.
Nem mindegy, hogy valaki teljesen kezdő, túlsúllyal kezdi az edzést, hosszabb kihagyás után tér vissza a sporthoz, vagy már rendszeresen fut.
Más lehet az optimális kiindulópont, a terhelés és a fejlődés üteme.
A személyi edzés Gyálon ezért nem feltétlenül arról szól, hogy minél keményebben eddz, hanem arról, hogy megtaláld azt a mozgásrendszert, amelyet hosszú távon is képes vagy követni.
Összegzés
A kérdésre, hogy séta vagy futás fogyáshoz, nincs egyetlen univerzális válasz.
A futás intenzívebb, ezért időegység alatt általában nagyobb energiafelhasználással jár.
A séta viszont könnyebben beilleszthető a mindennapokba, kezdők számára is elérhető, és hosszú időn keresztül rendszeresen végezhető.
Ha most kezdenél mozogni, nem kell rögtön futással kezdened.
Kezdd azzal, amit jelenleg képes vagy rendszeresen elvégezni.
Lehet ez napi 20–30 perc séta.
Aztán jöhet a tempósabb gyaloglás.
Később akár a séta és kocogás váltogatása.
Ha pedig már megfelelő az állóképességed, fokozatosan a futás is bekerülhet az edzésprogramodba.
A legfontosabb nem az, hogy mások mennyit futnak vagy hány lépést tesznek meg naponta.
A legfontosabb, hogy te elkezdj rendszeresen mozogni, és olyan rendszert alakíts ki, amelyet hónapok és évek múlva is képes vagy fenntartani.
Ha pedig segítségre van szükséged az edzésprogram kialakításában, a FittPro személyi edzés jó kiindulópont lehet.
Comments