Súlyzós edzés Gyálon – erő, izomépítés és alakformálás

A súlyzós edzés nem csak testépítőknek és nem csak azoknak való, akik nagy izmokat szeretnének.

Megfelelően felépítve kezdők és haladók számára egyaránt hatékony eszköz lehet az erő fejlesztésére, az izomtömeg növelésére vagy megőrzésére, az alakformálásra és az általános fizikai állapot javítására.

A FittPro személyi edzésein nem az a cél, hogy minél nagyobb súlyokat mozgass meg. Először megtanuljuk a gyakorlatokat megfelelően végrehajtani, majd a fejlődésednek megfelelően fokozatosan növeljük a terhelést.

A személyes edzések Gyálon, saját mini edzőteremben zajlanak, személyre szabott program alapján.

1. Mi az a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés olyan ellenállással végzett mozgásforma, amelynek során az izmoknak külső terheléssel szemben kell munkát végezniük.

Ehhez használhatunk többek között:

• kézisúlyzókat;

• súlytárcsákat;

• edzőgépeket;

• kettlebellt;

• gumiszalagokat;

• illetve bizonyos gyakorlatoknál saját testsúlyt is.

A terhelés fokozatosan változtatható, ezért a súlyzós edzés jól személyre szabható.

Nem ugyanazzal a súllyal, ismétlésszámmal vagy gyakorlatsorral érdemes edzenie egy teljesen kezdőnek, mint annak, aki már évek óta rendszeresen mozog.

A többi alkalmazható módszert az edzéstípusok oldalon is megismerheted.

2. Mire jó a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés egyik legnagyobb előnye, hogy a terhelés jól szabályozható és a fejlődés könnyen követhető.

Megfelelő edzésprogrammal segíthet:

• növelni az erőt;

• fejleszteni az izomzatot;

• támogatni az alakformálást;

• fogyás alatt az izomtömeg megőrzését;

• javítani az általános fizikai teljesítményt;

• könnyebbé tenni bizonyos hétköznapi fizikai feladatokat;

• változatosabbá tenni az edzésprogramot.

A fejlődéshez azonban nem az szükséges, hogy minden alkalommal a lehető legnehezebb súlyokat használd.

Sokkal fontosabb a megfelelő technika, a következetes edzés és a terhelés fokozatos növelése.

3. Kinek ajánlott a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés nagyon sokféle célhoz használható.

Jó választás lehet, ha:

• szeretnél erősebbé válni;

• izmot szeretnél építeni;

• formálnád az alakodat;

• fogyás közben szeretnéd lehetőség szerint megtartani az izomtömegedet;

• hosszabb kihagyás után újra edzenél;

• szeretnéd mérhetően követni a fejlődésedet;

• más sport vagy kardió mellé szeretnél erősítő edzést beépíteni.

Nem szükséges előzetes edzőtermi tapasztalat sem.

Ha most kezdenéd a rendszeres mozgást, a személyi edzés kezdőknek oldalon részletesebben bemutatom, hogyan indulunk el fokozatosan.

4. Súlyzós edzés kezdőknek

Kezdőként az egyik leggyakoribb hiba, hogy valaki rögtön túl nagy súlyokkal próbál edzeni.

Az első időszakban ennél sokkal fontosabb a mozgások megtanulása.

Először arra figyelünk, hogy:

• megismerd az alapvető gyakorlatokat;

• megtanuld kontrollálni a mozgást;

• megfelelő testhelyzetben dolgozz;

• olyan terhelést használj, amely mellett a technika még stabil;

• fokozatosan szokj hozzá az edzéshez.

Csak ezután érdemes egyre nagyobb terheléssel dolgozni.

Nem az számít, hogy a melletted edző mennyi súlyt használ. A megfelelő kiindulási terhelés az, amely a te jelenlegi szintedhez igazodik.

5. Milyen gyakorlatokat használhatunk?

A súlyzós edzés nagyon sokféle gyakorlatot tartalmazhat.

Az edzésprogramban szerepelhetnek például:

Guggolás jellegű gyakorlatok

Elsősorban az alsótest izmait dolgoztatják, és többféle módon végezhetők.

Húzógyakorlatok

Ide tartozhatnak különböző evezések és lehúzások, amelyek főként a hát és a kar izmait dolgoztatják.

Nyomógyakorlatok

Például fekvenyomás vagy vállból végzett nyomások.

Csípődomináns gyakorlatok

A farizom és a comb hátsó részének fejlesztésében kaphatnak fontos szerepet.

Kar- és vállgyakorlatok

A nagyobb összetett mozgások mellett célzottabb gyakorlatok is helyet kaphatnak.

Törzserősítés

Az edzésprogram része lehet a törzs stabilitását és kontrollját fejlesztő munka is.

Nem szükséges minden edzésen minden izomcsoportot azonos módon terhelni. Az edzés felépítését a célodhoz és a heti edzésszámodhoz igazítjuk.

6. Hogyan fejlődsz a súlyzós edzésben?

A szervezet idővel alkalmazkodik az edzéshez.

Ami az első hetekben nehéz, később könnyebbé válhat. Ahhoz, hogy tovább fejlődj, idővel valamelyik edzésváltozón módosítani kell.

Ez lehet például:

• nagyobb súly;

• több ismétlés;

• több sorozat;

• jobb mozgáskontroll;

• nagyobb mozgástartomány;

• nehezebb gyakorlatvariáció;

• vagy megfelelően módosított edzéssűrűség.

Ezt nevezzük fokozatos terhelésnek.

Nem azt jelenti, hogy minden egyes edzésen több súlyt kell feltenni.

A fejlődés nem mindig lineáris. Vannak gyorsabb és lassabb időszakok, ezért az edzésprogramot a tényleges teljesítményedhez igazítjuk.

7. Súlyzós edzés izomépítéshez

Ha elsősorban izmot szeretnél építeni, az ellenállással végzett edzés az egyik legfontosabb eleme a programnak.

Az izomépítéshez azonban nem elegendő pusztán súlyokat emelni.

Fontos többek között:

• a megfelelő edzésmennyiség;

• a fokozatos terhelés;

• a rendszeresség;

• a megfelelő regeneráció;

• és a célhoz illeszkedő táplálkozás.

Az sem szükséges, hogy minden sorozatban a lehető legnagyobb súlyt használd.

Ha kifejezetten az izomtömeg növelése a célod, az izomépítés és tömegnövelés oldalon részletesebben foglalkozom ezzel.

8. Súlyzós edzés fogyáshoz és alakformáláshoz

A súlyzós edzés fogyási cél esetén is fontos szerepet kaphat.

Fogyás közben nem kizárólag az a cél, hogy a mérlegen kisebb számot láss.

Érdemes arra is törekedni, hogy a testsúlycsökkentés során az izomtömegből lehetőség szerint minél többet megőrizz.

Ebben a megfelelő erősítő edzés és a megfelelő fehérjebevitel is szerepet kaphat.

A témáról részletesebben a mennyi fehérjére van szükség fogyás alatt című útmutatóban olvashatsz.

A súlyzós edzés mellett kardió és nagyobb napi aktivitás is része lehet a programnak.

Ha elsősorban fogyni szeretnél, a fogyás edzővel oldalon a teljes rendszer felépítéséről olvashatsz.

9. Súlyzós edzés vagy kardió?

Nem kell feltétlenül választanod.

A két edzésforma más hangsúlyt kap, és megfelelően összeállítva jól kiegészíthetik egymást.

A súlyzós edzés elsősorban az erő és az izomzat fejlesztésére használható.

A kardió edzés nagyobb hangsúlyt helyez az állóképességre és a keringési rendszer terhelésére.

Egy heti programban például szerepelhet:

• két súlyzós vagy más erősítő edzés;

• egy-két kardió jellegű edzés;

• valamint rendszeres séta és egyéb napi aktivitás.

Ez csak példa, nem általános előírás.

A megfelelő arány attól függ, mi a célod, milyen szintről indulsz és mennyi időd van edzésre.

10. Súlyzós, kettlebell vagy funkcionális edzés?

Ezeket sem szükséges egymás versenytársainak tekinteni.

A hagyományos súlyzós gyakorlatok mellett a kettlebell edzés dinamikusabb mozgásai vagy a funkcionális edzés összetettebb gyakorlatai is részei lehetnek ugyanannak az edzésprogramnak.

Például:

• súlyzós edzés → erő- és izomfejlesztés;

• kettlebell → erő és dinamikusabb teljes testes mozgások;

• funkcionális edzés → összetett mozgások és változatos terhelés;

• kardió → állóképességi munka.

A kérdés ezért nem feltétlenül az, hogy melyik a „legjobb” edzéstípus.

A fontosabb kérdés az, hogy milyen kombináció segíti legjobban a te célodat.

11. Hogyan zajlik a súlyzós edzés a FittPro-nál?

A FittPro-nál nem kapsz automatikusan egy előre elkészített súlyzós edzéstervet.

Először megnézzük:

• mi a célod;

• milyen az aktuális edzettségi szinted;

• milyen tapasztalatod van;

• hetente hányszor tudsz reálisan edzeni;

• milyen gyakorlatok megfelelőek számodra.

Ez alapján építjük fel az edzést.

Kezdőként nagyobb hangsúlyt kap a technika és az alapok megtanulása. Ahogy fejlődsz, fokozatosan növelhetjük a terhelést és összetettebb gyakorlatokat is használhatunk.

A személyes személyi edzés Gyálon saját mini edzőteremben zajlik, ahol az erősítő gyakorlatokat más edzésmódszerekkel is kombinálhatjuk.

Az erősítő edzésekhez többek között multifunkciós kondigépet, szabad súlyokat és kettlebelleket is használunk. A teljes felszereltséget a FittPro mini edzőterem gépei oldalon nézheted meg.

12. Gyakori kérdések a súlyzós edzésről

Kezdőként is edzhetek súlyokkal?

Igen. A súlyzós edzést nem egy bizonyos erőszint elérése után lehet elkezdeni. A terhelést és a gyakorlatokat a jelenlegi állapotodhoz igazítjuk.

Nőként nem leszek túl izmos a súlyzós edzéstől?

Az izomépítés fokozatos folyamat. A súlyzós edzés önmagában nem eredményez egyik napról a másikra nagy izomtömeget. Sok nő számára éppen erősítéshez és alakformáláshoz lehet hasznos.

Fogyni is lehet súlyzós edzéssel?

Igen, része lehet egy fogyást támogató programnak. A testsúlycsökkentés azonban elsősorban a teljes energiaegyensúlytól függ, ezért az edzés mellett a táplálkozás és a napi aktivitás is fontos.

Milyen gyakran érdemes súlyzós edzést végezni?

Ez függ a célodtól, az edzettségi szintedtől, az edzés felépítésétől és a többi mozgásodtól. Kezdőként már heti néhány jól felépített alkalommal is lehet fejlődni.

Kell izomláz ahhoz, hogy hatékony legyen az edzés?

Nem. Az izomláz nem megbízható mérőszáma annak, hogy mennyire volt eredményes az edzés. A fejlődést inkább a teljesítmény, az erő, a gyakorlatok minősége és a hosszabb távú változások alapján érdemes követni.

Hol lehet személyi edzés keretében súlyzózni?

A FittPro személyes edzései Gyálon, saját mini edzőteremben zajlanak. A személyi edzés Gyálon oldalon részletesebben bemutatom a lehetőségeket.

13. Kezdd el a súlyzós edzést a saját szintedről

Nem kell erősnek lenned ahhoz, hogy elkezdj súlyzós edzést végezni.

Azért edzel, hogy fokozatosan erősebbé válj.

Lehet a célod izomépítés, alakformálás, fogyás, jobb fizikai állapot vagy egyszerűen az, hogy magabiztosabban mozogj és rendszeresen eddz.

A megfelelő program mindig abból indul ki, ahol most tartasz.

Ha személyre szabott segítséggel szeretnéd elkezdeni, nézd meg a személyi edzés Gyálon lehetőségeit, vagy vedd fel velem a kapcsolatot, és beszéljük meg, hogyan érdemes elindulnod.